Como aumentar a sua massa muscular: entendendo a hipertrofia muscular

É indiscutível que a cada dia vemos o aumento da valorização de uma almejada “qualidade de vida”, que passa a ser uma meta perseguida por boa parte da população. Estar em forma faz parte desse pacote, ainda mais com a mídia sempre explorando a vida de artistas e atletas, que hoje também têm vida de artistas, com formas físicas invejáveis, e o sonho do corpo bem feito, ou perfeito, passa a ser por muitos um objetivo a ser alcançado.

A princípio pode parecer, para um simples mortal “trabalhador”, que este sonho seja praticamente inalcançável, afinal de contas muitos tem famílias, compromissos, imprevistos e horários a cumprir. A conta realmente é lógica; se o tempo para a prática de atividades é reduzido, já que a rotina de cidadão trabalhador comum nos obriga a ter muitos outros compromissos, a ajuda de um “acelerador” poderia compensar esta problemática e encurtar o caminho.

Mas o ponto de partida para que se tenha um bom rendimento em qualquer prática física é entender os princípios e a prática que irão lhe levar a tal. Durante muitos anos o conhecimento a respeito do crescimento muscular pareceu estar restrito aos fisiculturistas, porém com a crescente noção de que precisamos de uma boa estrutura óssea e muscular para a manutenção de uma boa saúde, ter noções elementares de hipertrofia seria a base para estabelecer a sua rotina de treinos.

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Hipertrofia ou crescimento muscular é uma resposta do organismo caracterizada pelo aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos de força gerados pelo exercício. Esta resposta é uma adaptação ao estresse sofrido pelo músculo decorrente do aumento de tensão, alteração do equilíbrio ácido básico, liberação de hormônios e substâncias inflamatórias locais.

Devemos entender que o exercício será o ponto de partida para que uma série de mecanismos celulares sejam realizados onde a alimentação, a suplementação e o repouso correspondem a fatores tão importantes quanto à própria atividade. Podemos então dizer que o seu ganho de massa muscular dependerá não apenas do tempo que você passa carregando peso, mas de fato, do seu estilo de vida ao longo das demais horas do dia.

Sendo o exercício o ponto de partida para o processo de ganho muscular ele deve ser o primeiro ponto a ser valorizado. É natural pensarmos que quanto maior o tempo de prática em um determinado esporte maior o resultado, mas este conceito pode não ser aplicado à musculação, já que para a hipertrofia necessitamos na verdade de um estímulo onde a qualidade seja superior à quantidade.

Na prática isso quer dizer que você não necessita ficar horas em uma sala de musculação e sim treinar o suficiente para levar o músculo à exaustão. Os mecanismos que seguirão este treino, como a alimentação e o repouso, serão os responsáveis pela finalização do processo. Tenha em mente que exceder o esforço necessário para tal estímulo pode prejudicar o seu resultado.

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A alimentação e a suplementação adequadas serão a base do fornecimento das matérias-primas necessárias para o crescimento, já que o músculo irá precisar de nutrientes para o seu crescimento e manutenção. Uma dieta inadequada resultará na perda do conteúdo de proteínas musculares, que serão utilizadas pelo corpo para suprir suas demandas energéticas.
Não podemos esquecer que o músculo é um tecido que requer energia, portanto a alimentação adequada e em intervalos regulares é essencial. Não comer ou suplementar antes e depois de uma atividade com o objetivo de emagrecer é um erro comum e grave, já que neste caso o organismo irá usar a reserva proteica muscular como fonte de energia.

Lembre-se que o músculo é um grande consumidor de gordura corporal e mesmo fora da academia ele estará sendo o responsável pela queima da gordura excedente corporal. A ideia então, se você quer queimar gorduras, é aumentar sua massa muscular.

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Sabemos que é durante a noite, no sono reparador, que estamos construindo ou aumentando de fato nossa massa muscular. Da mesma forma dias de repouso para o corpo são necessários para que o mesmo recupere-se e aperfeiçoe a síntese do novo músculo. Vamos reforçar que em matéria de ganho de massa a ideia de quanto mais melhor pode não ser aplicada. Valorize o seu sono e o descanso.

Também devemos sempre lembrar que cada organismo funciona e responde de forma diferente. Nem sempre o treino feito pelo seu companheiro de academia é o melhor para você, assim como nem sempre o suplemento que lhe confere os melhores resultados será o melhor para ele. Só o tempo, o conhecimento, a disciplina e a rotina lhe levarão aos melhores resultados, sempre lembrando que manter um corpo atlético é sinal de saúde e também de estilo de vida.

Regras básicas para melhorar seu ganho de massa!

É muito comum ouvirmos mulheres queixarem-se da dificuldade de ganho de massa, acreditando que os homens são os grandes beneficiários decorrente de seu maior nível circulante de hormônios como a testosterona. De fato, em repouso os homens possuem em média dez vezes mais este importante hormônio anabólico do que as mulheres, porém elas devem saber que vários outros hormônios e peptídeos estão envolvidos no processo de hipertrofia e que as mesmas podem ser beneficiadas na mesma proporção em relação aos resultados.

Pesquisadores afirmam ainda que, em um treino adequado, com alimentação e descanso também adequados, as mulheres podem ganhar força e volume muscular na mesma velocidade, ou até maior, do que os homens.

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Outro ponto tão importante quanto ao treino feminino é a preocupação quanto aos efeitos masculinizantes, que estarão presentes sim, mas decorrentes do abuso de esteroides andrógenos, hormônios que estimulam o desenvolvimento das características masculinas. Como dito no parágrafo anterior, devemos reforçar a ideia de que não é somente a testosterona a responsável pela hipertrofia, existindo hormônios como as frações derivadas do GH, hormônio do crescimento, assim como prostaglandinas e peptídeos liberados pelo próprio músculo. Portanto não é seu treino forte, ou sua suplementação e alimentação que irão lhe fazer ter aspecto masculino.

1. Beba bastante água, afinal de contas ela é necessária para manter a hidratação do corpo e do músculo. Um cálculo básico das suas necessidades seriam 30ml de água para cada quilograma de peso. Beba também enquanto treinar já que ela é necessária para a sua performance física. Muitas vezes temos a sensação de fome quando na verdade o que nosso corpo precisa é de água. Água também serve para desintoxicar o organismo.

2. Planeje suas refeições. Este é um dos pontos mais importantes, já que dependendo da rotina de cada um teremos maior ou menor facilidade para o acesso a alimentos saudáveis. Escolher seus alimentos de forma adequada e montar uma logística para que seu consumo regular esteja disponível é essencial para o seu resultado. Muitas vezes levar alimentos preparados de casa para o trabalho será sua opção. Lembre-se que na presença de dificuldades só existe uma saída: superá-las.

3. Controle os intervalos entre suas refeições, pois só desta forma você manterá seu metabolismo em constante queima de energia, e não armazenamento. Alimentando-se a cada três horas é também a forma ideal de manter a fome sob controle, não exagerando na quantidade da próxima refeição. Lembre-se que ao contrário do que muitos ainda pensam não é passando fome que você irá melhorar seu corpo. Ou seja, é através de uma boa alimentando bem, de forma correta, em intervalos corretos que você ganhará músculo para queimar a gordura armazenada.

4. Escolha corretamente seus alimentos, afinal de contas é a qualidade deles que lhe proporcionará a melhora física. Fast foods, diets, lights, alimentos industrializados e processados, assim como os refrigerantes, bebidas prontas e álcool devem ser evitados. Carboidratos complexos como a batata doce, carnes magras e gorduras boas, como o abacate e as castanhas, são os alimentos que devem fazer parte de sua rotina. Saladas contendo legumes e verduras, à vontade, servem como fonte de vitaminas e fibras, devendo também ser valorizadas.

5. Use o espelho e não a balança. Este é um importante detalhe quando se está em ritmo de ganho de massa muscular. Não esqueça que músculo pesa e muitas vezes seu peso poderá permanecer inalterado, mesmo que você esteja queimando gordura. A visão de seu corpo é mais importante do que o peso que você verá na balança. Medir a circunferência abdominal também é uma forma prática de acompanhar a sua evolução.