Como aumentar sua massa muscular 2: Mitos sobre musculação

Há duas semanas nosso tema falava sobre como podemos aumentar nosso ganho de massa muscular buscando entender os conceitos fisiológicos envolvidos em tal processo e o que pudemos constatar foi um grande acesso a matéria, assim como várias perguntas e dúvidas envolvendo o tema.

É que, como também dito, grande parte deste conhecimento ficou, por muito tempo, restrito aos atletas e profissionais ligados ao atletismo e ao fisiculturismo. E na busca por uma melhor qualidade física, e com mais saúde, é natural que busquemos auxílio profissional mas, infelizmente nem todos foram treinados a pensar como atletas, ou melhor, como fisiculturistas, já que são eles os mais entendem do assunto.

Como médicos, focamos em tratar doenças, tendo pouca, ou até nenhuma orientação sobre alimentação ou fisiologia do ganho de massa muscular. Como nutricionistas, as últimas décadas foram reachadas de “dietas” para perda de peso. Como fisioterapeutas, o foco era a reabilitação e, finalmente, como educadores físicos, poucos tiveram o foco de sua formação em hipertrofia muscular. Vale ressaltar que estamos falando de como aumentar a massa muscular, e nem sempre um acompanhamento personalizado será a garantia deste objetivo.

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Mas estamos vivendo na era da informação e expansão do conhecimento, onde o acesso à informação cresce a cada dia, permitindo que qualquer um, independente de sua formação, possa ler, entender, analisar, discutir e aplicar tais conhecimentos. E como em todo processo de aumento do conhecimento iremos ver “mitos” cercando o assunto.

Na matéria de hoje destacamos alguns destes mitos que envolvem o “conhecer” do ganho de massa muscular, lembrando que é nosso sistema osteo-muscular o responsável não somente pela sustentação do nosso corpo como também nossa saúde.

1. Minha genética não permite que eu ganhe massa muscular! Esta é uma colocação bem frequente hoje em dia, onde muitos, principalmente mulheres, atribuem o insucesso de seus resultados à uma falha na genética. É realmente fato que nossos genes determinam aspectos como, por exemplo, os nossos pontos fortes ou fracos em relação à estrutura muscular, nossos níveis hormonais e a tendência a acumular mais ou menos gordura corporal. Mas eles não impedem que você modifique esses resultados. Todos nós temos a capacidade de modificar nossa estrutura corporal, bastando, para isso, entender o que é necessário para tais modificações e colocar e prática. Em resumo sua genética pode sim lhe ajudar ou tornar o processo mais trabalhoso, mas nunca impedi-lo de chegar lá.

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2. Para ter barriga tanquinho tenho que fazer muitos exercícios de abdominal! O corpo ideal atualmente, seja para homens ou mulheres, é aquele com a barriga bem definida. Para isso muitos ainda caem neste nosso segundo mito, acreditando que aulas de abdominal ou treinos extensivos possam ser o caminho para se chegar lá. Mas o segredo está em ter uma baixa porcentagem de gordura corporal, já que mesmo com uma musculatura hipertrofiada se você tiver um pouco de gordura em cima de seus músculos abdominais eles não irão aparecer. Lembre-se que definição é o conjunto de ter mais músculo e menos gordura. Acredita-se que um homem deva ter em torno de sete a nove por cento de gordura para que se visualize a barriga tanquinho e, para as mulheres, pelo menos quinze por cento seria necessário. Portanto treine este músculo da mesma forma que treinaria os demais, com sobrecarga, intervalos adequados e descanso. E aumente sua massa muscular como um todo já que com mais músculos você queimará mais gordura e ai sim sua barriga tanquinho irá aparecer.

3. Treinar com pouco peso e muita repetição irá resultar em um corpo tonificado! Esse o pensamento de muitas mulheres, que com medo de ficarem grandes acabam por cair neste erro. Estudos mostram que trabalhar com baixa carga e muitas repetições é um tipo de treino pouco efetivo para queima de energia e também para o ganho. Se o objetivo é o ganhar pouca massa muscular você deve seguir o mesmo caminho de quem quer ganhar muito, a diferença é o tempo que você precisará para chegar lá, ou seja, mais rapidamente se ganhará pouca massa do que quem busca um volume bem maior. A partir dai treinos visando a manutenção seriam utilizados. Portanto treine até a exaustão, com pesos que possam lhe conferir aumento da massa, só assim você ficará tonificada.

4. Preciso alongar antes de iniciar meu treino de musculação! Infelizmente ainda vemos com muita frequência este mito sendo aplicado em salas de musculação. Estudos tem mostrado, de fato, que alongar antes de uma atividade chega a ser prejudicial e até colocar o sistema muscular em risco de lesão, o oposto da proposta. É que alongar um músculo reduz sua força e capacidade de contração, que seria colocado em tensão no momento seguinte. Aquecer o músculo antes de iniciar um treino é essencial e o ideal é que movimentos sem peso, ou utilizado cargas mínimas, sejam realizados com os grupos musculares que você irá treinar. Aulas de alongamento e flexibilidade, como o pilates, são de extrema importância para a manutenção de sua funcionalidade, mas elas devem ser feitas em momentos separados do seu treino de força.

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5. Mulheres devem treinar de forma diferente dos homens! Mais um erro comum levado pelo medo de se modificar o corpo. Devemos sempre ter em mente que o que difere o corpo de homens e mulheres é a distribuição corporal e a porcentagem de hormônios entre os dois sexos. Porém a fisiologia do ganho de massa muscular é a mesma. Se uma mulher pretende ter corpo definido, ou seja, com músculos aparentes e pouca gordura, ela precisará aumentar a sua massa, mesmo que pouca, e para isso, terá que realizar exercícios que visem a hipertrofia. Nenhuma mulher dormirá de um tamanho e acordará no dia seguinte com o dobro, sendo, aparentemente, este o medo da grande maioria. Treine de forma adequada, com pesos e séries que visem o crescimento e, conforme o mesmo vá aparecendo, seu treino poderá ser moldado para a fase de manutenção.

6. Posso queimar gordura de uma específica área do corpo se treinar mais aquela área! Este erro se aplica comumente à região do abdome. Muitos acreditam que fazer muitos exercícios na região abdominal irá queimar a gordura existente naquela área. Infelizmente nosso organismo não trabalha desta forma, sendo a queima de energia um processo que envolve o organismo como um todo. Portanto se você precisa queimar gordura em uma determinada área deve aumentar seus músculos de uma forma global, respeitando, claro, suas devidas proporções, e desta forma irá queimar a sua reserva de gordura corporal. O que ocorre na prática é que geralmente a gordura da região abdominal é a que é mantida por último, tornando o processo mais trabalhoso, mas nunca impossível. Para as mulheres a mesma ideia serve para a gordura da região de quadril ou glúteo, fazendo com que as mesmas trabalhem de forma simétrica os músculos da parte superior do corpo.

7. Tenho que fazer exercícios aeróbios de quiser queimar gordura! Talvez este seja o maior mito ainda persistente dentro dos conceitos de mudança de composição corporal. Basta olhar a grande quantidade de alunos em esteiras, escadas ou aulas de exercícios aeróbios, onde a maioria busca a queima de gordura. Se o seu objetivo é este deve lembrar que ganhar ou queimar gordura envolve uma série de processos metabólicos onde o mais importante é sua alimentação. Em relação a atividade física por si própria é interessante aprender que a quantidade de energia queimada em uma aula de exercícios aeróbios e uma de musculação chega a ser praticamente a mesma. A diferença está no fato de que após o exercício de força o metabolismo muscular irá levar a uma queima da reserva de gordura ao longo das vinte e quatro horas o dia, o que torna, sem sombra de dúvidas, tal prática uma das melhores opções. Mas não esqueça que sua alimentação é quem irá determinar esta queima, ou você poderá estar repondo novamente a energia com o que consome.

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8. Combinar exercícios aeróbios com musculação aumenta a queima de gordura! Embora pareça lógica esta combinação resulta em um efeito totalmente contrário. Isto mesmo, ao combinar as duas atividades o seu organismo irá fazer o oposto, bloqueará tanto a queima de energia com também o ganho de massa muscular. Pesquisadores da RMIT University, Austrália, observaram que, como dito acima, os mecanismos que envolvem ganho e queima de gordura, assim como o ganho de massa muscular, vão além simplesmente do exercício realizado. Envolvem questões nutricionais e a ativação de genes e vias metabólicas que irão, de fato, determinar as modificações em nosso organismo. Combinar as duas modalidades altera os genes e as vias metabólicas fazendo com que o organismo boqueie a liberação de hormônios que levariam ao ganho de massa muscular, assim como enzimas que resultariam em queima de energia. Portanto foque seu treino em uma das modalidades lembrando que ganhar massa leva, posteriormente, à queima de gordura.

9. Meus músculos virarão gordura o dia que parar de fazer musculação! Tal conceito ainda é discutido, principalmente entre aqueles que apresentam resistência aos conceitos de ganho de massa e melhora física. A realidade é, como temos falado repetidas vezes, que músculo e gordura são dois tecidos diferentes onde um não pode virar o outro. Seus metabolismos estão sim conectados, mas bioquimicamente esta reação não ocorre. Assim como massa muscular não desaparece da noite para o dia. É claro que se um dia você parar de treinar seus músculos irão reduzir de volume, mas isto não ocorrerá da noite para dia. Você pode, inclusive, ficar vários dias sem o ritmo intenso de treino, o que é até interessante de vez em quando. Em viagens, por exemplo, você pode fazer exercícios no seu quarto de hotel ou em uma área livre, sem pesos, envolvendo o corpo como um todo, apenas para manter a atividade muscular.